El envejecimiento afecta de forma muy importante a los procesos de digestión, absorción, utilización y excreción de nutrientes. Esto va a condicionar las estrategias dietéticas, nutricionales y culinarias de las personas o colectivos de avanzada edad. Las necesidades calóricas de los ancianos disminuyen con la edad. Las recomendaciones dadas por distintos expertos aconsejan una administración de 2300 kcal a varones de 70 kg de peso a partir de los 60 años de edad, y unas 1900 kcal a mujeres de 55 kg de peso y la misma edad.
Cabe resaltar:
Necesidades hídricas
La importancia del agua en la dieta aumenta con la edad. Puesto que la capacidad funcional del riñón disminuye paulatinamente, se necesita un aporte acuoso mayor para conseguir la eliminación de los productos finales del metabolismo. Por otro lado la falta de tono del aparato digestivo predispone al estreñimiento y una ingesta adecuada de agua favorece su tratamiento. Por otra parte, no hay que olvidar que la sensación de sed en los ancianos puede encontrarse disminuida.
Necesidades proteicas
Hace unas semanas, en este mismo medio, mi compañero de la Asociación Gerontológica del Mediterráneo Pablo Ortiz, hablaba de la importancia de un aporte adecuado de proteínas para que los músculos estén sanos y puedan desarrollar de manera óptima todas sus funciones, siendo los nutrientes clave para un envejecimiento saludable. Así mismo indicaba las pautas dietéticas a seguir.
Necesidades de lípidos
Aunque el objetivo de la reducción de lípidos en la dieta es la prevención de enfermedades coronarias y vasculares, no existen estudios que demuestren la clara ventaja que la restricción de lípidos supone para el paciente anciano. Las grasas o lípidos constituyen la reserva energética más importante del organismo. Cuando hablamos de lípidos debemos hacer hincapié en la diferenciación de ácidos grasos saturados e insaturados, por la relación que guardan los primeros con las enfermedades cardiovasculares. Así, al hablar de ácidos grasos saturados nos referimos fundamentalmente a las grasas de origen animal, cuyo consumo elevado es perjudicial, sobre todo en los individuos que presenten altas concentraciones de colesterol en sangre o riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares. La recomendación de ingerir ácidos grasos insaturados, presentes en el aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado azul, es conocida por todos, debido a los beneficios otorgados a este grupo. Su contenido calórico es superior al del resto de los macronutrientes, ya que aportan 9 kcal por cada gramo ingerido.
Necesidades de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, o azúcares, presentes en la dieta constituyen la principal fuente de energía para el hombre, si bien su rendimiento es 2,5 veces menor que el de los lípidos. Desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento de los centros nerviosos, pues el cerebro, en condiciones normales, solamente utiliza glucosa como fuente de energía. Existen dos grupos principales de hidratos de carbono, los azúcares simples, entre los que incluimos los monosacáridos y disacáridos, que son la glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa. El otro grupo son los polisacáridos, formados por la unión de más de dos monosacáridos, el más importante de ellos es el almidón.
Los principales suministradores de hidratos de carbono son el azúcar, el cacao en polvo, el arroz blanco e integral, la miel o el chocolate. Al igual que en los adultos, en la población de edad avanzada se aconseja la ingestión de hidratos de carbono de absorción lenta o glúcidos complejos y una disminución de los azúcares solubles. Los hidratos de carbono deben suponer entre 45-60 % de las calorías totales de la dieta para la población adulta. Para las personas mayores, los más adecuados son los complejos, presentes en cereales, legumbres, hortalizas y verduras. Su digestión es mucho más lenta que la de los azúcares simples (que se deben limitar) por lo que proporcionan energía de forma constante y gradual.
Necesidades de minerales
Respecto a los minerales, las recomendaciones son también semejantes a las de la población adulta, aunque hay que prestar especial atención a algunos micronutrientes como el calcio, el hierro y el zinc porque su déficit es muy frecuente en este grupo de población.
La absorción del calcio disminuye significativamente con la edad por lo que, si no se asegura el aporte adecuado mediante la dieta, es fácil que se produzca una deficiencia de dicho mineral. Los requerimientos de calcio para este grupo de edad se sitúan alrededor de 800 a 1200 mg/día y siempre es conveniente que el nivel de vitamina D sea el adecuado. Un aporte regular y elevado de calcio ayuda a mantener los huesos fuertes, reduce el riesgo de osteoporosis y, en caso de lesión, ayudará a regenerar el hueso más rápidamente. Los alimentos más ricos en calcio son los lácteos, los pescados como los boquerones, el salmón o las sardinas, y las verduras de hoja verde.
En el caso del hierro, su déficit también es frecuente. Sin embargo, esta carencia normalmente no se debe a un bajo aporte dietético, sino que suele ser la consecuencia de pérdidas sanguíneas que tienen lugar a través del tracto gastrointestinal originadas por ciertas enfermedades crónicas. Otros motivos que originan su déficit no menos importantes son la menor absorción intestinal de este mineral, la aclorhidria o hipoclorhidria que se da en la gastritis atrófica, o la administración continuada de antiácidos. Las recomendaciones para el hierro son de 8 mg/día para ambos sexos siendo más conveniente asegurar su aporte a través de la ingesta diaria de alimentos ricos en él (sobre todo, carne, huevos o pescado) que por medio de suplementos.
Y en cuanto a la deficiencia de zinc, suele producirse cuando la dieta es demasiado restrictiva. Este mineral interviene en numerosas reacciones fisiológicas, entre ellas las inmunológicas, por lo que parece ser que su baja concentración en el organismo está relacionada con una peor respuesta inmunológica. El zinc está presente en muchos alimentos: carne, pescado, aves y mariscos. Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, las legumbres y cereales integrales.
Por último, hay que tener en cuenta que la hipertensión, que es una alteración muy común en la tercera edad, está asociada al exceso de sodio de la dieta, entre otros. Por tanto, es recomendable que la dieta para este grupo de edad sea baja en sodio (se recomienda limitar a 2 g/día la ración de este mineral).
Necesidades de vitaminas
Las personas de edad avanzada son más vulnerables a presentar deficiencias vitamínicas, bien por la ingesta insuficiente a través de la dieta, por la disminución de los depósitos corporales o por el hecho de que los cambios funcionales que acontecen en el sistema digestivo limitan su absorción. Además, la administración de ciertos fármacos puede incrementar el déficit de algunas vitaminas. Las carencias vitamínicas más frecuentes que se han observado en este colectivo son la de vitamina C, las del grupo B y la vitamina D.
El deterioro cognitivo, asociado frecuentemente a deficiencia de vitaminas, presenta una prevalencia cada vez más alta en nuestro entorno. Parece más relacionado en principio con el déficit de B12. La vitamina B12 está presente en forma natural en muchos alimentos de origen animal. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que junto con el fósforo es esencial para la formación normal de los huesos. Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Diez o quince minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina.
Suplementos vitamínicos
Las bebidas reforzadas con nutrientes viven su momento álgido, pero los expertos aconsejan moderación. En una dieta equilibrada no son necesarias. Su uso está muy cuestionado. Sólo deberían tomar suplementos por prescripción médica aquellas personas que por una razón concreta tengan carencias.
El secreto para mantener un peso saludable es equilibrar la “energía que entra” con la “energía que sale”. La energía que entra se refiere a las calorías de las comidas y bebidas que usted consume. La energía que sale se refiere a las calorías que quema en el transcurso de las funciones básicas de su cuerpo y durante la actividad física. Unos buenos hábitos alimenticios pueden disminuir la aparición de determinadas enfermedades, así como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, osteoporosis, anemia y algunos tipos de cáncer.
Además, si ya padece alguna enfermedad crónica, algo bastante común en la tercera edad, una dieta adecuada puede ayudar a controlarla mejor, evitando o ralentizando su progresión.
Consejos de nutrición saludable para personas mayores
- La dieta debe contener todos los grupos de alimentos (grasas saludables, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y fibra).
- Intentar mantener el peso recomendado para su altura.
- Si no puede masticar bien, modificar la consistencia o textura de los alimentos.
- Si ha de realizar alguna dieta especial (sin sal, baja en grasas, etc.), seguir siempre las indicaciones de los profesionales sanitarios.
- Realizar de tres a seis comidas completas al día.
- Tomar el tiempo necesario para comer.
- No abusar de la comida preparada o los alimentos ultraprocesados.
- Moderar el consumo de sal y de azúcar.
- Reducir los fritos y las grasas saturadas.
- Tomar diariamente un mínimo de 2 litros de líquidos al día, principalmente agua.
- La dieta debe estar basada en productos frescos, principalmente vegetales: frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
- Los hidratos de carbono como cereales, pan, pasta y arroz deberán ser, preferiblemente, integrales.
- El aceite de oliva debe ser la grasa principal en la dieta, frente a otras grasas menos saludables.
Los hábitos de nutrición y salud han cambiado bastante a lo largo de los años, es por ello que si en 2022 queremos seguir guiándonos por una pirámide de la alimentación, no podemos centrarnos exclusivamente en la comida. Poco a poco nos hemos dado cuenta de que el bienestar y la salud no solo dependen de la alimentación (aunque si que es el factor más importante), por lo que también debemos de tener en cuenta factores como el sueño, la actividad física regular o la estabilidad emocional, entre otros…
Montserrat Mauri Dot,
Miembro de la Asociación Gerontológica del Mediterráneo
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